Saps com gestionar i realitzar una compra saludable?

cesta compra mini. foto Freepick

Quan anem a comprar hem de saber què necessitem abans d'anar al mercat o supermercat, fixar-nos bé en les etiquetes dels aliments envasats, com transportar els aliments de manera segura fins a casa i com organitzar la nevera.

Realitzar una compra saludable va més enllà d'incloure en la nostra cistella de la compra aliments frescos i de temporada. Hem de tenir en compte altres aspectes abans, durant i després de la compra. I això és el que t’explicarem!

Què tenim en compte abans d'anar a comprar?

La planificació prèvia a la compra és essencial. Tant si vivim en parella o en família, és convenient revisar:

Els grups d'aliments que volem incloure en el nostre menú i llista de la compra saludable i les freqüències de consum recomanades pels organismes oficials. Serà interessant que revisem cada quant consumir cada aliment i què ens proposem canviar, ja que ens ajudarà a elaborar el nostre menú diari.
Les ingestes diàries, des del desdejuni al sopar, que anem a realitzar cadascun. Tot això dependrà del context, del tipus de fam i horari laboral, entre altres. El plat per a menjar saludable ens ajudarà a distribuir de forma equilibrada els aliments, augmentant el consum de verdures.
L'elaboració del menú o planificació en el qual inclourem tots els grups d'aliments a ingerir, els canvis que ens vulguem proposar i les freqüències de consum realistes. No totes les ingestes són importants, així que organitzales segons les teves preferències, hàbits, horaris i activitats.
Quins aliments tenim en la nevera, congelador i rebost, per a evitar comprar de més o de menys.
Quin tipus de llista de la compra volem realitzar tenint en compte tots els aliments que s'han inclòs en el menú. El nostre consell és que confeccions aquesta llista per grups d'aliments i incloguis en cadascuna els aliments específics i les quantitats.
Decidir en quin moment anar a comprar i si tenim un pressupost destinat a compres i aprovisionaments.

Què tenim en compte durant la compra?

A l'hora de fer una compra sana hem d'evitar arribar amb fam, anar amb temps suficient i seguir un ordre en la compra, triant els congelats en últim lloc.

Així mateix, comprar aliments saludables implica potenciar el consum d'aliments d'origen vegetal i que aquests siguin frescos, de temporada i de proximitat. I en línia amb aquestes recomanacions sostenibles, seria convenient reduir els envasos de plàstic i utilitzar bosses reutilitzables.

Ara bé, si comprem aliments envasats, “quants menys ingredients tinguin millor” i haurem de fixar-nos en l'etiqueta nutricional.

En el cas del llistat d'ingredients, pararem esment a l'ordre, revisarem que no tingui cap sucre o edulcorant afegit, que s'evitin els greixos o olis refinats, de palma o hidrogenats, que estigui elaborat amb farina 100% integral (en el cas que siguin cereals) i si camuflen la sal amb algun potenciador del sabor com el glutamat monosòdic.

En la informació nutricional dels aliments ens fixarem en els sucres i la sal. Si té més de 20g de sucres per cada 100g de producte serà convenient reduir el seu consum. I si té més de 1.25g de sal per cada 100g de producte també, ja que significarà que té molta sal. Serà millor optar per aquells que tinguin menys de 0.25g sal per cada 100g de producte. I no oblidem que en els sucres s'inclouen tant els propis de l'aliment com els afegits!

I si l'aliment té declaracions nutricionals? Les declaracions són qualsevol declaració que afirmi, suggereixi o doni a entendre que un aliment posseeix propietats nutricionals beneficioses específiques. Les declaracions que es troben en les etiquetes dels productes que més sol consumir la població són “light”, “sense sucres”, “sense sucres afegits” o “0% matèria grassa”. Totes estan regulades per normativa, però així i tot caldrà revisar que no afegeixin ingredients insans.

Què tenim en compte després de la compra?

La seguretat alimentària i l'organització en la cuina són claus per a acabar amb la gestió d'una cistella de la compra saludable.

T'aconsellem rentar-te les mans abans de manipular qualsevol aliment, ficar en el congelador o la nevera els productes frescos per a evitar trencar la cadena del fred i guardar tant els aliments peribles com no peribles segons el Sistema FIFO “First In First Out”: "El primer que entra és el primer que surt". És a dir, col·locar els aliments de manera que els més pròxims a la seva data límit de durada estiguin més a mà.

A més, serà convenient no deixar cap bossa ni aliment en el sòl i en el cas que hagis de preparar els aliments d'origen vegetal i animal, ho facis de manera segura i evitant contaminacions creuades.

Finalment, serà important com es distribueixen els aliments en la nevera, ja que el fred no es reparteix per igual per tot l'espai:

La porta és la que més oscil·lacions té de temperatura, així que els aliments peribles no han de col·locarse aquí. Sinó aliments molt poc peribles com a salses, llaunes de begudes o mantega.
Part baixa (part més freda): aliments crus molt peribles com carns i peixos crus.
Les fruites i verdures podran anar en baldes més altes.
Part intermèdia: formatges, companatges, plats cuinats.
Part més alta (temperatura més temperada): semiconserves, lactis i ous en la zona més alta