Fes canvis conscients i fàcils en les teves ingestes diàries

Els hàbits són seqüències d’actes apresos que, com a resultat de repetir-los freqüentment en situacions similars i l’esforç d’una recompensa, s’activen automàticament davant senyals específics del context (entorn físic, persones o estat d’ànim). Entre les característiques dels hàbits podem destacar les següents:

• Són pautes apreses per repetició en què s’automatitza una conducta, la qual cosa fa que el cervell sigui més eficient.
• Perquè un hàbit sigui durador en el temps cal practicar-lo constantment.
• Requereix poc o gens de raciocini i és après; per tant, es tracta d’un comportament que s’ha de repetir regularment.
• Cal entrenar els hàbits per millorar-los i això requereix temps. Però sembla que la quantitat de temps dedicat a crear un hàbit no és tan important com el nombre de vegades que es fa aquest hàbit.

Per tant, quan decidim fer canvis conscients i canviar un hàbit menys saludable per un altre de més saludable, hem de ser conscients de per a què i per què el volem canviar. El nou hàbit ha de connectar amb els nostres valors i les nostres metes personals, ens hem de programar petits passos, l’hem de practicar moltes vegades i hem de valorar positivament qualsevol mena de progrés.

Els factors que influeixen en el canvi d’hàbits són l’interès, la perseverança, la insistència, les eines disponibles, les habilitats i l’entorn.

Una estratègia útil per a canviar d’hàbits o instaurar-ne de nous és el mètode Kaizen o “Millora contínua”. Es basa en el principi que una sèrie de millores contínues i petites són millors i més efectives que un sol canvi gran. Proposa centrar-se en metes petites; és a dir, pensar en el pas mínim que necessitem per començar el canvi i fer que duri per sempre.

Amb tot això, prendre consciència dels nostres hàbits alimentaris és essencial per fer canvis duradors i realistes en el temps. A continuació, volem compartir i proposar-vos canvis conscients que podeu fer en les diferents ingestes (esmorzar, mig matí, dinar, berenar o sopar) amb aliments més nutritius i amb millors propietats nutricionals que són necessaris per millorar la vostra salut, prevenir malalties i tenir un estil de vida més saludable.

Canvis en els hàbits d’esmorzars, esmorzars de mig matí i berenars

• Si vols centrar-te a millorar els farciments dels teus entrepans o els acompanyaments de les teves torrades, t’aconsellem reduir els embotits i canviar-los per altres aliments rics en greixos insaturats, proteïnes de qualitat i verdures. La nostra proposta és que escullis un pa elaborat amb farina 100% integral i el combinis amb alguns dels aliments següents: ou (dur, truita, remenat), conserves (sardines, tonyina al natural), patés vegetals (hummus), alvocat, guacamole, verdures (enciam, tomàquet, pebrots rostits), formatge o cremes de fruita seca (cacauets o cacau i avellanes).
• Si t’animes a millorar la qualitat de la xocolata, canvia a poc a poc a una xocolata amb més percentatge de cacau. Com més blanca és la xocolata i menys percentatge de cacau té, més sucre porta. Així, podem anar transitant d’una de blanca a una xocolata amb llet (40-50%) i després a una xocolata negra amb un percentatge >70-80% de cacau. I recorda que, encara que a l’embolcall llegim “negra” o “pura”, la majoria de xocolates solen tenir un percentatge de cacau baix (40-50%).
• Et proposem anar un pas més enllà i que siguis tu qui decideixi la quantitat i el tipus de sucre que prens i no que decideixi la indústria per tu. Per a això cal anar reduint a poc a poc els aliments rics en sucres afegits i lliures i passar a aliments amb sucres propis. Així que et convidem a canviar el iogurt amb gust de maduixa a un iogurt natural amb maduixes i el suc de taronja natural o envasat per una fruita sencera.

Canvis en els hàbits del dinar i el sopar

• Com ja hem après, el plat saludable és la millor guia per planificar, organitzar i distribuir els aliments de forma equilibrada en dinars i sopars. Para’t a pensar si en aquestes ingestes prens la quantitat suficient de verdures que recomanen els experts. Si no és així, et proposem que redueixis la quantitat dels plats únics que tenen poques verdures o que no en tenen i que afegeixis com a primer plat una amanida.
• Aposta per la versió integral dels cereals com la pasta, l’arròs i el pa. Atesa l’alta aportació de fibra i minerals dels cereals integrals, t’aconsellem canviar l’arròs, el pa o la pasta refinats (blancs) per la seva versió integral. D’aquesta manera, augmentaràs la sensació de sacietat i prendràs més fibra, que és molt beneficiosa per al teu organisme. Recorda assegurar-te que als ingredients de la pasta hi digui “sèmola de blat dur integral”; a l’arròs, “arròs integral”, i al pa, “100 % integral”.
• I si estàs amb la família o els amics, també pots triar opcions diferents i fer un pas més cap a un estil de vida més saludable. Et proposem fer petits canvis en els ingredients de les pizzes i escollir els que tinguin una millor qualitat nutricional.

Amb quin et sents més identificat? Quin t’agradaria començar a canviar?

Per acabar, perquè puguis fer un millor seguiment de tots els canvis que realitzes en els teus hàbits alimentaris, et proposem utilitzar l'eina de Calendari d’Hàbits. L’objectiu d’aquesta eina és ajudar-te a prendre consciència dels canvis que vas incorporant; per això, cada vegada que consideris que has dut a terme el canvi, hauràs de marcar una X al dia corresponent. D’aquesta manera podràs valorar amb més claredat com ha estat la teva evolució.

A més, també t’adjuntem la Roda d’Hàbits, que et permetrà visualitzar de manera senzilla quins són els teus hàbits alimentaris actuals.

I, finalment, hi trobaràs el Pla d’Acció, on podràs concretar els passos a seguir per continuar avançant.

Consulta aquí el material de la jornada

Inscriu-te aquí a les nostres jornades de l'Escola de Salut